نصف ماراثون 2 15 بيس

نصف ماراثون: 02:15 بيس معلومات التدريب تشغيل / المشي الفاصل الزمني = 10 دقيقة تشغيل / 1 دقائق سيرا على الأقدام التلال على مسافة 400M يتم احتساب المسافة لهذا اليوم والمسافة التقريبية التستر وأسفل التل. الآن، سيكون لديك أي شك لتشغيل إلى التل، ومرة ​​أخرى من تلة ما لم يكن بالطبع كنت تقود إلى التل. سوف تحتاج إلى إضافة الخاص مجموع الاحماء ودافئة إلى أسفل المسافة إلى مجاميع لاحظت على الجدول الزمني للتدريب. أوصي مسافة 3 كم في كلا الاتجاهين لضمان كاف الاحماء والانتعاش بسبب التلال تضع الكثير من الضغط على الجسم. يتم تشغيل التلال في وتيرة سرعة (80٪ معدل ضربات القلب القصوى) ويجب أن تتضمن انتعاش معدل ضربات القلب إلى 120 نبضة في الدقيقة في الجزء السفلي من كل تكرار التل. وصف: وتهدف هذه التدريبات ليكون بالقرب من وتيرة عتبة اللاكتات، 80٪ زارة حقوق الإنسان وهي مصممة لتحسين عتبة اللاكتات للرياضي، وبعبارة أخرى & مدش]؛ لمساعدة الناس على التحرك على نحو أسرع يجب التدريبات تيرة يؤكد الجسم في مستوى كثافة محددة و[مدش]؛ لم يكن أكثر، وليس أقل من ذلك. تجريب ينبغي أن تأخذ مكان مثالي على نحو سلس التضاريس، شقة في ظل ظروف مناخية هادئة نسبيا. التدريبات تيرة وعادة ما تكون من 20-30 دقيقة مدة دون توقف مع الاحماء وتهدئة المضافة. بدلا من ذلك، يمكن أن يكرر تيرة تتكون من عدد قليل من أقصر مجموعات من فترات الإيقاع مع راحة قصيرة بينهما. وبهذه الطريقة، يمكن زيادة وتيرة التدريبات إلى 30-50 دقيقة بشكل عام. وقد علمتنا التجربة أن الفائدة المثلى المكتسبة من خلال البقاء ضمن هذه النطاقات. أكثر لا يعني بالضرورة أفضل، وفي هذه الحالة، يمكن أن الإرهاق وحتى الإصابة تكون النتيجة. لماذا لدينا 2 أيام صعبة في صف واحد؟ على سبيل المثال، تشغيل تيرة المقرر عقدها يوم الثلاثاء و[مدش]؛ الأربعاء وأو تشغيل تيرة تليها تلة تكرار اليوم؟ أليس هذا كثيرا دون البقية؟ في كتابي تشغيل كتاب غرفة على التوالي، في كل من كتيبات عيادتنا والجداول على موقعنا نقوم به تيمبو يعمل على الثلاثاء & مدش]؛ ليلة الأربعاء ثم تتبع تيمبو تشغيل مع هيل كرر اليوم في وقت لاحق في البرنامج. الآن هذا قد يبدو مثل الكثير ولكن لدينا سبب لذلك. نحن نبني في periodization برنامجنا (فترات الإجهاد والراحة). نحن في بعض الأحيان حقن فترة "التوتر" في البرنامج من خلال وجود 2 إلى أيام الخلفي من التدريبات أصعب ولكن أبدا أكثر من 2 أيام. جون ستانتون LSD تشغيل / المشي تشغيل عن بعد بطيئة طويلة هي حجر الزاوية في أي برنامج التدريب عن بعد اتخاذ دقيقة كاملة على المشي لكل 10 دقيقة من الجري وتهدف هذه أشواط الذي يتعين القيام به أبطأ بكثير من وتيرة السباق حتى لا تكون قلقة بشكل مفرط مع وتيرة الخاصة لزيادة شبكة الشعيرات الدموية في الجسم ورفع عتبة اللاهوائية عقليا يؤهلك لسباقات طويلة تشغيل ثابت تشغيل ثابت هو تشغيل أدناه المستهدفة تيرة السباق. تشغيل بسرعة مريحة. إذا كنت في شك، انتقل بطيئة. يتم تقسيم المدى إلى مكونات من الجري والمشي. استنادا إلى العيادة، ونسبة التشغيل إلى المشي تتغير. في 5KM ومن 10km عيادات غرفة الجري الآن استخدام الصيغة المدى / المشي (10 و [مدش]؛ 1) على جميع أشواط، والتي تشمل أشواط أيام الأسبوع ثابتة منتظمة. نحن لا نشجع المشاركين على تشغيل مستمر عند هذه المستويات ولكن يفضل المشي / تشغيل النهج. في برامج ماراثون ونصف ماراثون المشي فواصل اختيارية خلال الأسبوع ولكن ليس اختياري على المدى الطويل (الأحد)، يجب أن تكون جزءا من هذا البرنامج. فهي وسيلة رائعة للحفاظ كنت تتفق في التدريب الخاص بك. لتطوير القدرة على التحمل، وبناء القوة والحكم وتيرة يحسن ثقتك بنفسك السماح HRM الخاص بك سيكون مدرب الرقمية الخاصة بك HRM الخاص بك هو مدرب الرقمية الخاصة بك، والحفاظ على التدريبات الخاصة بك في شدة دقيقة اللازمة لتحقيق أهدافك، وبشكل آمن وفعال. "التسرب" العديد من التدريبات من برنامج اللياقة البدنية لأنها تحاول أن تفعل "الكثير في وقت قصير جدا. HRM الخاص بك يمكن أن تساعدك على البقاء في شدة المناسبة للحفاظ على من مجهد، أو حرق. جسمك يستخدم الأكسجين لتحويل المواد الغذائية إلى طاقة لوظائف حركة العضلات والجسم. عند ممارسة الرياضة، يزيد معدل ضربات القلب الخاص بك لتقديم المزيد من الأوكسجين إلى العضلات العاملة عن طريق أداء التدريبات البدنية بانتظام، وقلبك والدورة الدموية تصبح أقوى وأكثر كفاءة في تقديم الأوكسجين إلى العضلات. و، العضلات تصبح أكثر كفاءة في تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة الخاص بك "المنطقة المستهدفة هي مجموعة كثافة التي تسمح لك لتحسين لياقتك في مستوى آمن ومريح. يتم التعبير عن هذه المنطقة كنسبة مئوية من معدل ضربات القلب القصوى الخاصة بك على أساس الحالي مستوى اللياقة البدنية وأهدافك HRM الخاص بك يجعل من الممكن الحصول على التغذية المرتدة في الوقت الحقيقي على HR الخاصة بك أثناء ممارسة الرياضة، وحفظ لك في منطقة التدريب للحصول على أقصى قدر من النتائج من كل تجريب بيس هو مبين في اليوم LSD تشغيل / المشي يشمل الوقت مشيا على الأقدام. والمشي تعديله! ويوفر هذا البرنامج نهايته العليا (بطيء) ونهاية الجزء السفلي (سريع) تيرة استخدام كمبدأ توجيهي نهاية تيرة العليا هي الأفضل لأنها سوف تبقي لك الضرر الحرة. على التوالي في نهاية تيرة أسفل هو خطأ شائع العديد من العدائين تجعل. أنها محاولة تشغيل في أقصى سرعة وهي دعوة مفتوحة للإصابة. وأنا أعلم من عدد قليل جدا من العدائين الذين أصيبوا من تشغيل بطيئة جدا ولكن الكثير من العدائين الذين تكبدها الإصابات عن طريق تشغيل سريع جدا في المراحل الأولى من البرنامج فمن السهل جدا لتشغيل المسافات الطويلة بسرعة كبيرة، ولكن مثل الماراثون او نصف الماراثون والمسافات الطويلة تتطلب الانضباط والصبر ومثل؛ الممارسة تتحلون به من سرعة عن طريق إبطاء المسافات الطويلة إلى أسفل. سوف يتعافون بشكل أسرع والبقاء إصابة الحرة ومثل؛ جون ستانتون وهذا يعني "اللعب السريع". هذا النوع من التدريب يمكن أن يكون وسيلة رائعة لكسر الرتابة في فترات منتظمة. دورة مستمرة بما في ذلك التغييرات من وتيرة لمسافات مختلفة من الرياضيين اختيار. رشقات نارية قصيرة في جهد 70-80٪، بالإضافة إلى فترات الانتعاش لتحقيق معدل ضربات القلب وصولا الى 120 نبضة في الدقيقة. طبيعة fartlek يضعها في كلا القسمين، اعتمادا على كيفية يختار الرياضي للقيام بذلك. لبناء عزم وقوة. Fartlek يعلم عداء لتشغيل على وتيرة متنوعة بدلا من قفل في وتيرة واحدة. وهذا سيجعل عداء أقوى خلال دورة مع التضاريس متفاوتة، ويمكن أن تساعد عداء تعلم أن يبقى مع منافسيهم أو عندما رمي طفرة في منتصف السباق. التدريب تلة يجمع بين فوائد كل فترة وسرعة التدريب. ويطور قوة ويزيد الحد الأقصى VO2. يمكن تشغيل التلال عبر مجموعة متنوعة من المسافات والدرجات ويمكن الجمع مع أطول أشواط. يمكن تشغيل التلال كما يكرر أو أشواط التلال كما انحدار تشغيل يمكن استخدامها للمساعدة في تطوير سرعة الساق وتدريب لسباقات محددة تحتوي على الكثير من التلال يجب توخي الحذر الشديد عند تصميم هبوطا التدريبات، لأنها مصادر هامة للإصابة 80٪ زارة حقوق الإنسان لماذا التلال المقرر عقدها يوم الأربعاء وليس يوما آخر من أيام الأسبوع؟ في كتابي "الجري كتاب غرفة على الجري، في كتيبات العيادة وعلى جداول على موقعنا، ونحن نفعل التلال يوم الاربعاء. نحن نبني في periodization برنامجنا (فترات الإجهاد والراحة). تغيير من شأنه أن الليل التل يكون مثل تغيير على المدى الطويل، سيكون لديك لتكييف كامل التدريب أسابيع لبناء في periodization كافية لتجنب خطر الإصابة. نأمل أن يكون هذا يجيب عن سؤالك، البقاء قيد التشغيل، والبقاء يلهون! جون ستانتون لتدريب الجسم على تشغيل في تمام وتيرة وشدة أنها سوف تكون هناك حاجة لتشغيل خلال السباق الهدف. عندما يكون الجسم والعقل على التكيف مع هذه الوتيرة خلال التدريب، ويبدو أن السباق الفعلي تتطلب أقل جهد والإجهاد، على الأقل في وقت مبكر ميل! لتدريب الجسم على تحمل زيادة مستويات حمض اللاكتيك لتطوير القدرة على التحمل وسرعة الحكم يحسن ثقتك بنفسك المشي المعدل بيس سباق كيف يمكننا التوصل إلى المشي المعدلة وتيرة سباق؟ عند المشي، وأنت تتحرك أبطأ من وتيرة الخاصة بك متوسط ​​المدى. عندما تقوم بتشغيله، كنت تتحرك أسرع من متوسط ​​بك تيرة المشي. العوامل تيرة سباق المشي تعديل في الاختلاف في المشي والجري بسرعة. التحدي هو معرفة متوسط ​​سرعة وتيرة المشي. لقد وضعت صيغة لحساب معتدلة تيرة المشي، والذي يسمح لنا لتحديد الانقسامات بالضبط بما في ذلك تشغيل وتيرة المشي. تأثير هذا الحساب هو أن وتيرة المدى أسرع لكل كيلومتر من متوسط ​​تيرة السباق. ولكن عندما تحسب مع سرعة السير الخاص بك سوف ينتهي بك الأمر مع وتيرة الخاصة بك سباق الهدف. يمكنك الذهاب على الخط في Runningroom وطباعة ووك المعدل العصابات وتيرة الخاصة ليوم السباق!